চিয়া সিড খাওয়ার সঠিক নিয়ম ও ৫টি চমৎকার অজানা উপকারিতা জানুন

কালোজিরা চিবিয়ে খাওয়ার উপকারিতা

ভুল নিয়মে চিয়া সিড খাচ্ছেন না তো? জানুন চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা, ওজন কমানোর কৌশল, চিয়া সিডের পুষ্টিগুণ এবং সকালে খালি পেটে খাওয়ার সেরা স্বাস্থ্য বেনিফিট সেই সাথে থাকছে চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত গাইড।

সুপারফুড হিসেবে পরিচিত চিয়া সিড ইদানীং স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের খাদ্যতালিকায় শীর্ষ স্থানে রয়েছে। তবে অনেকেই জানতে চান চিয়া সিড কি শুকনো খাওয়া যায়? দিনে কতটুকু নিরাপদ? ওজন কমাতে সত্যিই কাজে লাগে কি? এসব প্রশ্নের উত্তর এক জায়গায় পাবেন এই লেখায়।

• চিয়া সিড কি
• চিয়া সিডের ইতিহাস ও উৎপত্তি
• চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা
• ১০০ গ্রাম চিয়া সিডের পুষ্টিগুণ
• সকালে খালি পেটে চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা
• চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে জানুন
• ওজন কমাতে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম
• আসল চিয়া সিড চেনার উপায় ও সংরক্ষণ
• চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা কি?
• বাংলাদেশে চিয়া সিডের দাম ও কোথায় পাবেন
• চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা সম্পর্কে কিছু প্রশ্ন উত্তর
• চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা সম্পর্কে আমার নিজস্ব অভিমত

চিয়া সিড হল Salvia hispanica নামক এক ধরনের উদ্ভিদের ছোট বীজ। এই গাছটি মূলত পুদিনা পরিবারের এবং এই গাছটি মূলত আমেরিকা বিশেষত মেক্সিকো ও কুয়েতমালা অঞ্চলের। এই বীজগুলো আকার তিলের চেয়েও ছোট হয়, রং কালো ধূসর অথবা সাদাটে হয়ে থাকে। এই বীজের একটি মজার বৈশিষ্ট্য রয়েছে সেটি হল, পানিতে ভেজালে সে নিজের ওজনের প্রায় ১০ থেকে ১২ গুণ পানি সুষে নিতে পারে। 

সেই সময় বীজের চারপাশে পিচ্ছিল জেলের মতন আবরণ তৈরি করে। এই জেলই মূলত আমাদের পেট দীর্ঘ সময় ভরা রাখতে সাহায্য করে। একটি বিষয়ে অনেকেরই অজানা সেটি হল বাজারে সবজা বা তুকমারিয়াকে চিয়া সিড বলে বিক্রি করা হয়। মনে রাখবেন দুটি কিন্তু আলাদা উদ্ভিদের বীজ। চিয়া সিড সাধারণত ধূসর কালো ছিট যুক্ত চকচকে। অপরদিকে সবজা বীজ গাঢ় কালো এবং ভেজালে চারপাশে সাদা আবরণ দেখা যায়।

বর্তমান চিয়া সিডকে ট্রেন্ডিং সুপার ফুড মনে হলেও এর ইতিহাস আসলে অনেক পুরাতন। আজ থেকে প্রায় সাড়ে তিন হাজার বছর আগে মেক্সিকো ও গুয়াতেমালার বিস্তীর্ণ অঞ্চলে সর্বপ্রথম এই বীজের চাষ শুরু করা হয়।

বিশেষ করে প্রাচীন মায়া ও আস্তিক সভ্যতায় এটি ছিল যোগাযোগের অন্যতম একটি প্রধান খাদ্য। মায়া ভাষায় চিয়া শব্দের অর্থ পাওয়া যায় শক্তি। অ্যাজটেক যোদ্ধারা নিজেদের সারাদিন প্রাণবন্ত রাখতে এবং যুদ্ধের দীর্ঘ পথ পাড়ি দেওয়ার জন্য যুদ্ধে যাওয়ার আগে এই বীজ এক চামচ খেতেন। প্রাচীন সময়ে এই বীজের মূল্য এতটাই ছিল যে এটি কে কর বা রাজস্ব আদায়েও ব্যবহার করা হতো।

👉হারিয়ে যাওয়ার কারণ

ষোড়শ শতাব্দীর দিকে স্প্যানিশরা যখন মেক্সিকোর দখল নেয় তখন এর চাষাবাদ প্রায় বন্ধই হয়ে যায়। কিন্তু ৯০ এর দশকে গবেষকরা এই বীজের চমৎকার সব পুষ্টিগুণ আবিষ্কার করলে বিশ্বজুড়ে এটি আবার জনপ্রিয় হয়ে ওঠে। বর্তমান যুগে এসেও সেই প্রাচীন মেক্সিকান ঐতিহ্যই আমাদের দৈনন্দিন পুষ্টির যোগান দিচ্ছে।

👉আধুনিক যুগে ফিরে আসা

বিংশ শতাব্দীর শেষ দিকে আর্জেন্টিনার কিছু কৃষি গবেষক ও উত্তর-পশ্চিম আর্জেন্টিনা চাষিরা চিয়াকে বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদনের উদ্যোগ গ্রহণ করে। এরপর ক্রমান্বয়ে বলিভিয়া, প্যারাগুয়ে ও অস্ট্রেলিয়াতেও এই চাষ শুরু হয়। ২০০৯ সালের দিকে ইউরোপীয় ইউনিয়ন চিয়া সিডকে নতুন খাদ্য হিসেবে অনুমোদন দেয়। তখন থেকেই এটি সুপার ফুড হিসেবে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে।

চিয়া সিড নিয়ে কথা উঠলেই সবাই হজম আর ওজনের কথা বলে। কিন্তু রান্নাঘর আর দৈনন্দিন জীবনে এই ছোট বীজের আরও কিছু কাজের দিক আছে। চলুন চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা গুলো কি কি?

১. ডিমের বদলে চিয়া জেলঃ ডিমে অ্যালার্জি আছে, কিংবা আপনি নিরামিষ খান? কেক, প্যানকেক বা কাটলেটে ডিমের জায়গায় চিয়া জেল ব্যবহার করা যায়। এর জন্য এক টেবিল চামচ চিয়া সীড নিয়ে তার সাথে তিন টেবিল চামচ পানি মেশান। ১০ থেকে ১৫ মিনিট রেখে দিলে ঘন জেল তৈরি হবে। তবে এটি ডিমের মতো ফুলানোর ক্ষমতা নেই তাই হালকা ও তুলতুল কেকের বদলে ঘন যেকোনো ধরনের রেসিপিতে ভালোভাবে কাজ  করে ।

২. সেহরিতে দেরিতে ক্ষুধা লাগার জন্যঃ রোজার সময় সেহরিতে কী খাবেন, এটা অনেকের বড় চিন্তা। ভেজানো চিয়া সিড জেলের মতো হওয়ায় হজম ক্রিয়া ধীরে হয়। তাই দই বা দুধের সঙ্গে ভেজানো চিয়া সিড খেলে দিনের বেলা ক্ষুধা কিছুটা দেরিতেই লাগে। তবে এই বিষয়ে ব্যাপক পরিমাণ গবেষণা হয়নি। সবার শরীরে একরকম ভাবে কাজ করবে তাও বলা যায় না। তাই সেহেরীতে ভাত রুটি বা ডালের মত ভারী খাবার বাদ দিয়ে শুধু চিয়া সিড খাওয়া কখনোই ঠিক হবে না। চিয়া সিডের পাশাপাশি অন্যান্য খাবার রাখতে পারে যেটা আপনার শরীরকে ভরপুর শক্তি জোগাতে সাহায্য করবে।

৩. কম খরচে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ঃ মাছ বা ফিস অয়েল ক্যাপসুল অনেকের কাছেই একটি ব্যয়বহুল প্রডাক্ট। বিশেষ করে যারা মাছ খান না তাদের জন্য চিয়া সিড হতে পারে ওমেগা থ্রি পাওয়ার একটি সহজ ও সাশ্রই মাধ্যম। এতে রয়েছে ALA নামের একটি উদ্ভিজ্জ অমেগা থ্রি। একটা কথা সবসময় মনে রাখা জরুরি সেটি হচ্ছে শরীর ALA কে মাছের ওমেগা-৩ (EPA ও DHA) এ খুব সামান্য পরিমাণই রূপান্তর করতে পারে। তাই এটি মাছের পুরোপুরি বিকল্প নয়, বাড়তি সহায়তা মাত্র।

৪. চিনি ছাড়া ঘরোয়া চিয়া জ্যামঃ চিয়া সিড ঘন করার কাজেও দারুণভাবে কাজ করে। কাটা আম, স্ট্রবেরি বা বেরি জাতীয় ফলকে অল্প আঁচে নেড়ে নিন। ২ টেবিল চামচ চিয়া সিড মিশিয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট রেখে দিন। কর্নফ্লাওয়ার ছাড়াই জ্যামের মতন ঘন হয়ে উঠবে। ফলের নিজস্ব মিষ্টি থাকে তাই অনেক সময় এখানে চিনিও কম লাগে। তবে ফ্রিজে রাখলে এক সপ্তাহের মধ্যেই খেয়ে শেষ করবেন।

৫. নিরামিষভোজীদের খাদ্যতালিকায় বাড়তি খনিজঃ চিয়া সিডের মধ্যে ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে। যারা মাছ-মাংস অথবা দুগ্ধ জাতীয় খাবার তুলনামূলক কম খান তাদের খাদ্য তালিকায় এটি থাকলে একটি বাড়তি যোগান দিতে পারে। তবে চিয়া সিডের মধ্যে ফাইটিক অ্যাসিড থাকায় শরীর সব খনিজ পুরোপুরি শোষণ করে নিতে পারে না। সেজন্য ভিজিয়ে খেলে কিছুটা বাড়তি সুবিধা পেতে পারেন।

চিয়া সিডের পুষ্টির হিসাব সাধারণত ২৮ গ্রাম বা দুই টেবিল চামচের হিসেবে দেখানো হয়। কিন্তু ১০০ গ্রামের হিসাব দেখলে বোঝা যায়, এই ছোট বীজে কতটা ঘনভাবে পুষ্টি জমা আছে। তবে মনে রাখতে হবে, ১০০ গ্রাম একসঙ্গে খাওয়ার দরকার নেই। সাধারণত দিনে ১–২ টেবিল চামচই যথেষ্ট।

পুষ্টিগুণের তালিকা

USDA-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম শুকনো চিয়া সিডে মোটামুটি আছে:

আপনি যদি দিনের শুরুটা এক ক্লাস পানিতে ভিজিয়ে রাখা চিয়া সিড দিয়ে আপনার দিনটি শুরু করেন তাহলে কেমন হয় বলুন তো? এই নিয়ম মেনে চললে সারাদিন এনার্জি বা কর্মক্ষমতায় এক ইতিবাচক পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। পুষ্টিবিদদের মতে, আমাদের শরীরের মেটাবলিজম ও হজম ব্যবস্থার উন্নতির জন্য সকালে খালি পেটে চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতার বিকল্প নেই।

রাতের বেলা অথবা খাওয়ার আগে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট ভিজিয়ে রাখা চিয়া সিড খেলে এর মধ্যে থাকা ফাইবার আমাদের পেটে গিয়ে একটি ক্ষতিকর টক্সিন কমানোর স্তর তৈরি করে ফেলে। যার ফলে সারা রাতের অলস মেটাবলিজমকে দ্রুত সচল করে তোলে। তবে বিশেষ করে যাদের কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপার মতো সমস্যা রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে এটি অনেক ফলপ্রসু হবে।

এছাড়াও, খালি পেটে এটি গ্রহণ করলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় না। এটি ধীরে ধীরে আমাদের শরীরের এনার্জিকে বাড়িয়ে তোলে। এর কারণে দুপুরের আগে অপ্রয়োজনীয় মিষ্টি বা ভারি খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা বা ক্রেভিংটা নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থাকে। যারা সকালবেলা শরীর চর্চা বা রাত ভ্রমণে বের হন পেশির ক্লান্তি দূর করতে ও শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড রাখতে এটি একটি চমৎকার প্রাকৃতিক পানীয়।

তবে বিশেষ করে যাদের গ্যাস্ট্রিক বা পেটের সমস্যা রয়েছে খালি পেটে খেলে এটি একটি অস্বস্তির কারণ হতে পারে। যদি এরকমটা অনুভব করেন তাহলে নাস্তার সঙ্গে খান। এছাড়া যাদের রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ খেতে হয় তারা এটি খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন।

কোন ধরনের পুষ্টিকর খাবার থেকে সেরা উপকারিতা পেতে চাইলে অবশ্যই খাওয়ার সঠিক নিয়মটা জেনে নিতে হবে। আমাদের মধ্যে এমন অনেক মানুষ রয়েছে যারা শুধু উপকারের কথা শুনে না বুঝেই খাওয়া শুরু করে দেন কিন্তু সঠিক চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা পেতে কিছু টেকনিক ফলো না করলে এর থেকে কাঙ্ক্ষিত বেনিফিট পাবেন না।

সবচেয়ে মৌলিক ও গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হলো এটিকে কখনোই শুকনো অবস্থায় খাওয়া যাবেনা। যদি শুকনো অবস্থায় দানা গিলে ফেলেন তাহলে খাদ্যনালীতে গিয়ে শরীরের পানি শুষে নিয়ে ফুলে উঠবে। যার ফলে শ্বাসনালী বা গলার জন্য অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। তাই খাওয়ার পূর্বে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট স্বাভাবিক পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। আর যদি সারারাত ভিজিয়ে রাখতে পারেন, তবে পুষ্টি উপাদানগুলো আরও সহজে শরীরে শোষিত হয়।

খাওয়ার পরিমাণ ও তরিকার ক্ষেত্রে কিছু সাধারণ অভ্যাস বজায় রাখা ভালো:

• দৈনিক সঠিক মাত্রা: একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দিনে ১ থেকে ২ টেবিল চামচ (প্রায় ১৫-২৫ গ্রাম) চিয়া সিডই যথেষ্ট। প্রথম শুরু করার সময় প্রথম সপ্তাহে ১ চা চামচ দিয়ে শুরু করে আস্তে আস্তে মাত্রা বাড়ানো বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

• পর্যাপ্ত পানি পান: চিয়া সিডে উচ্চমাত্রার ফাইবার থাকে। তাই এই বীজ যদি আপনি আপনার খাদ্য তালিকায় রাখেন তাহলে সারাদিনে প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে। পর্যাপ্ত পানি না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হতে পারে।

😋পানিতে ভিজিয়ে খাওয়ার নিয়ম

এক গ্লাস পানিতে এক টেবিল চামচ সিয়া সীড নিন। এরপর সেটিকে ভালো হবে নাড়ুন। যেন বীজগুলো একসাথে জমাট না বেধে যায়। এরপর ১০ থেকে ১৫ মিনিট রেখে দিন। যখন দেখবেন চিয়া সিডগুলো জেলির মত হয়ে গেছে তখন সেটি খেয়ে ফেলুন। আপনি চাইলে এর স্বাদ বাড়ানোর জন্য লেবুর রস, আদা বা সামান্য মধু যোগ করে নিতে পারেন। তবে খেয়াল রাখবেন আপনার যদি ডায়াবেটিসের সমস্যা থাকে তাহলে মধু ব্যবহারের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন।

😋দই বা ওটসের সঙ্গে

প্রথমে এক কাপ দই নিয়ে তার সাথে এক টেবিল চামচ চিয়া সিড ভালোভাবে মিশান। ১৫ থেকে ২০ মিনিট রাখুন। যদি দেখেন চিয়া গুলো ফুলে জেলের মতো হয়েছে তখন খাওয়ার উপযোগী হবে। ওটস ব্যবহার করলে, ১ টেবিল চামচ চিয়া সিড এবং তিন-চতুর্থাংশ দুধ বা প্ল্যান্ট মিল্ক মিশিয়ে আগের দিন রাতে ফ্রিজে রাখুন। সকালবেলা এর সাথে বিভিন্ন ফল যোগ করে সেটি খেতে পারেন।

😋 স্মুদিতে ব্যবহার

এক গ্লাস স্মোদির মধ্যে এক টেবিল চামচ সিয়া সীড যোগ করতে পারেন। তবে বড় গ্লাস বা 16 আউন্স স্মুদিতে সর্বোচ্চ দুই টেবিল চামচ ব্যবহার করবেন। কলা, আম, পেঁপে, বেরি বা আপেল জাতীয় ফলের সাথে মিশিয়ে খেলে স্বাদ ভালো পাবেন। স্মুদিতে বেশি পরিমাণে চিনি বা আইসক্রিম যোগ করা থেকে বিরত থাকুন। এতে করে স্বাস্থ্যকর খাবার অনেকটাই ক্যালরিযুক্ত হয়ে যায়।

👇 চিয়া সেড খাওয়ার নিয়মএ যেসব ভুল এড়িয়ে চলা জরুরী

1. শুকনো চিয়া সিড একসঙ্গে গিলে ফেলবেন না।
2. প্রথম দিনেই ২–৩ টেবিল চামচ খাবেন না।
3. চিয়া খাওয়ার পর পানি কম পান করবেন না।
4. ভেজানো চিয়া অনেকদিন বাইরে রাখবেন না; ফ্রিজে রাখুন।
5. গ্যাস, পেট ব্যথা বা ডায়রিয়া হলে পরিমাণ কমিয়ে দিন।
6. গিলতে সমস্যা, অন্ননালীর রোগ, পেটের গুরুতর সমস্যা বা অ্যালার্জি থাকলে চিয়া সিড খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
7. ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ চলছে এমন ব্যক্তিদেরও নিয়মিত খাওয়ার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলা উচিত।

ওজন কমাতে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা

আসল চিয়া সিড চেনার উপায় ও সংরক্ষণ

চিয়া সিড দীর্ঘদিন ভালো রাখার সঠিক নিয়ম

চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা

বাংলাদেশে চিয়া সিডের দাম ও কোথায় পাবেন

👇কোথায় পাবেন খাঁটি চিয়া সিড?

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা সম্পর্কে কিছু প্রশ্ন উত্তর

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা সম্পর্কে আমার নিজস্ব অভিমত